Вы находитесь в рубрике «FAQ»

Все о питании для набора мышечной массы

Правильное питание для набора мышечной массы — обязательное условие для грамотного управления собственной физической формой. Для составления своего рациона с наибольшей пользой, запомните несколько несложных правил.

Энергию содержат в себе и снабжают ею человеческий организм только три типа веществ:

  • белки
  • углеводы
  • жиры

В построении всех тканей человеческого тела, в особенности мышц, самое активное участие принимают белки. Их содержат в себе яйца, творог, курица, то есть в основном продукты животного происхождения. Чтобы сделать свой рацион максимально полезным, отдавайте предпочтение продуктам, содержащим жир в минимальном количестве.

Важнейшим источником энергии являются углеводы. Они делятся на два типа: сложные (всевозможные крупы) и простые (фрукты, сладости, соки). На результативность питания для набора мышечной массы будет влиять употребление сложных углеводов и сокращение простых независимо от того, каких целей хочет добиться спортсмен.

Самыми энергоемкими нутриентами смело можно назвать жиры. Но содержат они в себе в основном ненужную медленную энергию. Спасают ситуацию так называемые полезные жиры. К ним относятся растительные жиры или, к примеру, те, которые содержатся в рыбе. Но каждый обязан следить за суточным потреблением этих веществ, даже если речь идет о полезных жирах. Рекомендуемая норма – не более 0.5 гр на 1 кг веса тела.

Нормы потребления

С началом тренировок нужно снабжать организм белком из расчета: 1.5 гр белка на 1 кг веса в день. Это минимум, увеличить который можно до 2 граммов. Сильно злоупотреблять белками также не стоит.

Однако ключ к физической форме содержится в углеводах. Тем, кто решил серьезно заняться спортом, необходимо регулировать потребление именно этих веществ. В зависимости от поставленных целей будет меняться и суточная норма потребления углеводов:

  1. Если основная цель – это набор качественной мышечной массы, то на 1 кг собственного веса нужно употреблять 6-7 гр. Но даже при такой суточной норме нужно следить, чтобы большую часть составляли именно сложные углеводы.
  2. Если Вы намерены сжигать подкожный жир (сушка), то сократите углеводы в своем рационе до 2 гр на 1 кг веса.

Не стоит еще больше снижать этот показатель — отсутствие углеводов приведет к замедленному метаболизму и отсутствию энергии для занятий спортом. Но как показывает практика, для большинства людей золотая середина суточного потребления углеводов составляет 4-5 гр на 1 кг веса. В этом случае у спортсмена начинают формироваться мышцы, и не происходит отложение лишних жиров.

Составляя свой рацион, следует помнить, что мышечная масса может хорошо смотреться только с минимальным количеством жира. Если при выбранной схеме питания наблюдается появление жировых отложений, то следует немедленно сократить количество потребляемых углеводов и со временем попытаться отыскать собственную золотую середину.

Кроме того, прием углеводов необходимо максимально сдвигать к первой половине дня. Наедаться пищей, богатой этими микроэлементами, вечером категорически не рекомендуется даже тем, кто стремится максимально быстро нарастить мышцы.

Дополнения к питанию для набора мышечной массы

Ассортимент спортивного питания достаточно широк. Но только определенная продукция может принести пользу спортсмену и помочь достичь поставленных целей.

#1 Протеиновые коктейли предназначаются для тех людей, которые не могут вместе с обычной пищей получить достаточное количество белка. Также на прилавках часто можно увидеть аминокислоты – расщепленные молекулы белка, которые быстрее усваиваются организмом человека и быстрее попадают в работающие мышцы. Эта продукция продается как в жидком виде, так и в виде капсул.

#2 Не все атлеты знают, что такое энергетические капсулы или энергетики (предтренировочные комплексы). Это продукты, в составе которых присутствуют такие компоненты, как: кофеин, таурин, креатин, женьшень или другие элементы, связанные с выработкой и высвобождением психической, нервной или физической энергии.

Цель энергетиков – сделать тренировку более взрывной и интенсивной. Однако, эта добавка производят бодрящий эффект не на всех спортсменов.

#3 Отдельного внимания заслуживают гейнеры – продукты, в составе которых оптимально сочетаются все жизненно важные компоненты (белки, углеводы, жиры, витамины и минералы). Выпив такой коктейль, атлет может быть уверен, что все пропорции питательных веществ точно соблюдены.

Хорошо себя зарекомендовал гейнер Carnivor Mass. В одной порции смеси 185 гр содержится 125 гр углеводов, 50 гр белков, только 2.5 гр жира и 720 ккал. В день рекомендуется принимать половину или одну порцию коктейля 1-3 раза в сутки в зависимости от поставленных целей и потребностей организма.

Гейнер имеет три вкуса на выбор: шоколад, ваниль-карамель, шоколадное печенье. Нельзя не сказать о чувстве сытости, которое дарит гейнер, что особенно важно новичкам, которым еще достаточно трудно соблюдать спортивную диету.

не интереснотак себесойдетполезноотлично (еще не оценили)
Loading...Loading...